この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・JSPO-AT
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※施術者としての個人的見解も若干含んだ内容ですので、お読みになる際はご留意ください。
太ももの前側のストレッチはいろいろな方法がある
太ももの前の筋肉 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は膝の痛み、股関節の痛みと密接なかかわりがあります。
筋肉のケアとして簡単に出来るものとしてストレッチがありますが、いろいろな伸ばし方があります、
ここでは、太ももの前側の大腿四頭筋の伸ばし方について、様々な方法をご紹介いたします。お身体の状態にあったストレッチを少しずつ続けていただくことで、柔軟性の改善が期待できます。
あおむけ 片足正座から後ろに倒れるストレッチ
イラストのように伸ばします。
▽メリット 床と体重を使ってのばすので、しっかりと強く伸ばせる
▽デメリット 身体の硬いタイプの方には向かないことと、足首が硬い方はこの姿勢じたい取れないことが多い
後ろに倒れた時に膝が浮いてしまう場合は、他のストレッチにした方がよいでしょう。
バリエーションとして、後ろまで倒れずに肘や腕でカラダを支えながら行うこともできます。この場合は、強度は落ちますが、ある程度硬い方でも行うことが出来ます。
座って膝を折りたたむストレッチ
座った状態から、両手を使ってイラストのように伸ばします。
▽メリット 簡単にできることと、股関節を曲げている為、硬い方でも比較的簡単に行なうことが出来ること。また、強度の調整が簡単で安全なので、ご高齢の方のストレッチとしても有用。
▽デメリット 比較的軽めの刺激なので、しっかり伸ばしたい方には物足りない。
また、このストレッチは他のストレッチよりも強度が低いので、このストレッチで痛みがでるような場合は、まず膝周りのケアをしっかり行う必要があります
立って手で伸ばすストレッチ
イラストのように伸ばします。
▽メリット 立ったままできるので、運動後などのちょっとした時間で出来る。また、股関節の角度調整などがしやすいので、慣れている方はこのストレッチでかなりしっかりと伸ばすことが可能。
▽デメリット 立位で行うので、バランス感覚の低下した人には向かないことと、手首を使うため、手の痛い方にも不向き。
ポイントは、膝と膝の間の距離が離れないようにすることです。
横向きで手を使って伸ばすストレッチ
イラストのように伸ばします。
▽メリット 仰向けのストレッチよりもマイルドで、かつしっかりストレッチ感を出せる。
また、反対側の足の角度調整により、ストレッチ強度を変えることも可能。
▽デメリット 手でひっぱるので手が痛い方には不向きな事と、横になるスペースが必要なので、場合によっては行なえない。
孫居姿勢から体を後ろに倒して伸ばすストレッチ
相撲の力士の方がとる そんきょ の状態から両手を床につき、体を後ろに反らせることで、もも前の筋肉を伸ばすことが出来ます。
▽メリット コツをつかむとかなりしっかり伸ばすことが出来る。両足ほぼ同時に伸ばせる事も良い点。
▽デメリット 体勢的にすこしバランス感覚を必要とするので、運動に慣れていない方には不向き。
まとめ
以上のように、ふともも前側 大腿四頭筋のストレッチと言っても色々な方法があります。
カラダの硬さ、体力レベルやほかの関節のトラブルを抱えていないか などにより最適なストレッチは変わってきます。
この記事を書くきっかけになったのが、ある患者さまから
『手で引っ張るストレッチをしたいのだけど、手首の関節に痛みがあってうまくできない』
というご相談をいただいたことでした。
一つの方法がうまく行えなくても、色々と体勢を工夫することでうまく伸ばすことも可能です。
ぜひ、試してみてください。
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