ストレッチの最適な時間について　何秒やったらいいの？頻度は？

長友　芳之

横浜市鶴見区　ながとも接骨院です。
今回はストレッチを行う際の秒数について、少し書いてゆきます！

ストレッチの種類
1. ゆっくりじっくり伸ばすストレッチ
2. 動かしながら行うストレッチ
じっくり伸ばすストレッチの最適な秒数について
頻度について
スポーツ前後のストレッチの行い方
まとめ

ストレッチの種類

ストレッチには種類があります。大まかに分けると以下の２つ

ゆっくりじっくり伸ばすストレッチ

専門的にはスタティックストレッチとか、静的ストレッチなどと呼ばれます。
リズムを付けたりすることなく、その名の通りじっくりとゆっくり秒数をかけて行うのが基本です。

動かしながら行うストレッチ

代表的なものはPNFストレッチやダイナミックストレッチなど様々な呼び方で呼ばれます。
じっくり伸ばすストレッチと対照に、リズムを付けて行ったりします。

今回は、①のじっくり伸ばすストレッチを何秒行ったらよいのかという部分について書いてゆきます。

じっくり伸ばすストレッチの最適な秒数について

じつは、ストレッチの最適な時間に関しては現在も一定の意見がありません。

筋肉を柔らかくする柔軟性の改善という観点から見ると、３０秒から６０秒ほど行った方が良いとする研究が多いです。

ただし、海外のある研究では、高齢者に対する６０秒間のストレッチは神経への悪影響が考えられるので３０秒にとどめておいた方が良い　という研究もあります

Moustafa IM, Ahbouch A, Palakkottuparambil F, Walton LM. Optimal duration of stretching of the hamstring muscle group in older adults: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med. 2021 Dec;57(6):931-939. doi: 10.23736/S1973-9087.21.06731-9. Epub 2021 May 18. PMID: 34002974.

長友　芳之

私の主な活動の場は接骨院ですので、お若い方からご高齢の方まで様々な年代の方がいらっしゃいます。
ご高齢の方にストレッチを行う際は、上記のようなポイントも意識して行うようにしています。

頻度について

多くの研究では、秒数よりも、一週間当たり何回行ったかが重要である　としています。

Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306.

長友　芳之

あまり細かい秒数を気にするよりも、一日にちょっとずつでも良いから習慣づけて行う事が大切
ということですね

当院ではシンプルな考え方として
１０秒1セットを目安に時間に余裕のある時は２〜３セット行って下さいと患者様にお伝えしています。

今までストレッチを行ってこなかった方にとって、３０秒間同じ姿勢をキープするのは苦痛を伴う事もありますし、時間的にそこまで取れないことも多いでしょう。

なので、１０秒という基本単位をベースに考えて　時間とカラダに余裕のある時は２セット、３セットと増やしていただくようにしています。