お仕事やスポーツ、家事で腕が疲れる事ありませんか？
今回は誰でも簡単に行なえる腕のセルフケア方法を４つご紹介します。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・JSPO-AT
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※施術者としての個人的見解も若干含んだ内容ですので、お読みになる際はご留意ください。
腕の筋肉 大まかに４パート
まずケアする部分の構造を簡単に説明します。
細かく覚える必要はなく、なんとなくそういう筋があるんだな というぐらいで大丈夫です。
上腕三頭筋：じょうわんさんとうきん
肩甲骨から前腕の骨までついています。
肘を伸ばす作用と肩を伸ばす作用がありますが、肘を伸ばす作用の方が強いので、肘を伸ばす筋肉だと考えていただいて大丈夫です。
上腕二頭筋：じょうわんにとうきん
肩甲骨から前腕の骨の前側まで付いています。
肘を曲げる作用と肩を曲げる作用がありますが、この筋肉も肘を曲げる作用の方が強いので、肘を曲げる筋肉だと考えていただいて大丈夫です。
前腕屈筋群：ぜんわんくっきんぐん
手のひらを上にして向けた時に、小指側にある筋肉です。
手首を手のひら側に曲げる・指を曲げたりする筋肉があります。
細かく言うといろいろな筋肉がありますが、同じ作用を持つ筋肉をまとめて屈筋群と呼んでます。
前腕伸筋群：ぜんわんしんきんぐん
手のひらを上に向けた時に、親指側にある筋肉になります。
手首を上に持ってゆく背屈(はいくつ)という動作や、指を伸ばす作用のある筋肉になります。
この伸筋群も、細かく言うといろいろな筋肉がありますが、同じ作用を持つ筋肉をまとめて伸筋群と呼んでいます。
基本はもんで 伸ばす
誰でも簡単にできるセルフケアには２つの方法があります。
１つはもみほぐすケア、もう１つがストレッチするケアです。
両方とても効果的な方法ですが、２つ合わせると特に効果的になります。
順番が大切で、まずもみほぐしてからストレッチをした方が効果は出やすいです。
なので、ここではもみほぐしを行った後にストレッチの方法をお伝えして行きたいと思います。
強度はどのストレッチに関してもいた気持ちよく感じる程度が良いです。
強く行いすぎると痛めてしまうこともありますので、無理はしないようにしてください。
秒数(時間)に関しては、だいたいゆっくりと10秒から20秒ぐらいを目安に御伝えしていますが、この辺りは好みもありますので、だいたいで大丈夫です。
では、セルフケアの実際の方法を御伝えします！
上腕三頭筋 もみほぐしとストレッチ
上腕三頭筋のもみほぐし方は、反対側の手でこのようにもみほぐします。
手のひらを大きく使って、やさしく揉みほぐしましょう。
範囲が広いので、肩の付け根から肘の近くまでゆっくりほぐしてゆきます。
その後ストレッチをします。
ストレッチの方法は、手を上にあげた状態から肘をまげて、反対側の手でひじを掴んで下に引っ張るといいと思います。
ポイントとしては、伸ばされている方の手のひらを背中にぴったりとくっつる事です。その方がストレッチが効きやすいので、いまいち伸びにくい人は、そのように意識してみてください。
上腕二頭筋 もみほぐしとストレッチ
上腕二頭筋は親指とほかの四本指で揉み解すようにケアしましょう。
優しく揉んでください。肩の近くから肘の近くまでゆっくりと行います。
その後、イラストのような形でストレッチをします。
肩関節から腕を後ろに持って行って、手のひらを内側に回して上に向けます。
さらに、その状態で何かを掴んで、体を前方にすこし移動すると上腕二頭筋が良く伸びます。
手のひらが下向きだとすこし伸びづらいです。
前腕屈筋群 もみほぐしとストレッチ
前腕屈筋群のもみほぐし方は、手のひらを上にした状態で、反対側の手で小指側を掴んでもみほぐします。
ポイントとしては、ぐっと抑えたら、この掴まれている方の手首をぐるぐると力を脱力しながら回すような感じにすると上手くもみほぐすことができます。
一つの場所で。5回ぐらい回したら、少し位置を変えて、、という形で行うと良いです。
ストレッチはイラストのように手のひらを掴んで体の前で伸ばしていきます。
ヒジが曲がっているよりは伸びた方がしっかり伸びます。
手首の部分が痛くなってしまう方は、イラストのように親指で手首を向こう側にぐっと押し出すような感じにしていただくと、関節がうまく動いて上手に伸ばすことができます。
前腕伸筋群 もみほぐしとストレッチ
前腕伸筋群も前腕屈筋群と同様にほぐしますが、こちらの方が構造的な特徴上、強くほぐすと痛くなりやすかったりしますので、この部分は優しくソフトに掴んで、やさしく回すようにしましょう。
また、手首に近いあたりは多くの腱が通っており、疲れがたまりやすい場所ですので、このあたりはすこし丁寧にほぐしていただくと良いかと思います。
ストレッチは手のひらを下に向けた状態で、手の甲を掴み手前に引きます。
慣れてきたら、壁などに手を押し付けるようにして伸ばすことも可能です。
まとめ
以上のような形で、腕の筋肉のセルフケアを四つご紹介させていただきました。
このような形で全体的に行っていただくと、一通りケアができるのではないかと思います。
手をよく使うお仕事の方、疲れている方は、日々の習慣にしていただくといいかと思います。
神奈川県横浜市鶴見区で活動しているながとも接骨院では、このようなセルフケアの方法等も積極的にお伝えするようにしています。
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