足首が硬いのが悩みなんだけど、改善させる方法はあるのかな
、、
足首の硬さを改善させる方法はあります
よ！ぜひ一緒に行ってゆきましょう！
足首の硬さがあると、日常生活やスポーツ動作などで他の関節に負担がかかることがあるため、足首の硬さを改善させておく事はとても大切です。
以下の内容は施術者としての個人的な意見も含んだ内容になりますので、お読みになる際はご注意ください。
以前ブログで足首の硬さに関してお伝えしたことがあります。その時のブログはこちら
https://nagatomosekkotuin.com/unklejointkatasa/
今回はその時のブログの内容をもとに、具体的な方法についてお伝えしていきたいと思います。
今回取り上げるのは、足のつま先を上に持ち上げる 背屈(はいくつ) と言う動作に関してです。
つま先を下に持っていく底屈(ていくつ)と言う動作に関しては、今回は取り上げません。
※文中で説明しているストレッチは、全て 10秒を2セットから3セット ほど行っていくといただくとよいと思います。
ふくらはぎの筋肉をやわらかくする
足首の背屈の動きが制限されている時には、多くののケースでふくらはぎの筋肉やアキレス腱の硬さが原因になっています。まずはこちらの筋肉に対するストレッチをかけるようにします。
腓腹筋(ひふくきん)の伸ばし方
ふくらはぎの筋肉と言えば、この 腓腹筋(ひふくきん) が代表的になものになります。腓腹筋のストレッチを以下に示します
腓腹筋は膝関節の上から足首の下までついていますので、ストレッチする際は膝関節のポジションを調整することが必要になります
膝関節が曲がっていますと腓腹筋は伸びにくいので、膝関節を伸ばして行う事が大切です。
寝て行う方法
タオルなどを使って行うと良いと思います。
仰向けに寝て、伸ばす方の足を上げます。
45度ていど上げたら、つま先を体の方へ倒してゆきます。
膝関節が曲がりすぎているとうまく伸びませんので、膝は10度〜30度くらいの曲がり具合に収まるように意識します。ふくらはぎにストレッチ感を感じればOKです。
座って行う方法
こちらもタオルなどを使います。
椅子やソファに腰掛けて（床でも可能）伸ばす方の足を前に出します。そこから膝はやや曲がったくらいで、つま先を体の方へ倒します。
基本は足の力で持ってきて、タオルですこしサポートするくらいのイメージが良いでしょう。
立って行う方法
立って行う時は、壁やブロックなどを使用すると伸びやすいです。
壁を利用する時は壁につま先をかけて、そこから身体を壁に近づけてゆきます。
自宅の壁などを利用するときは丈夫な柱の部分などを利用しましょう。
ヨガブロックなどを利用する場合は、壁沿いにブロックをおき、そのヘリに前足部をかけて、壁の方へ寄りかかるようにします。踵が床にしっかりついているようにしましょう。
床に手をついて行う方法
この方法はかなり強度の強いストレッチになります。
行う場合は注意して行ってください。
スポーツをなさる方は、こういったストレッチもできるようにしておいた方が、怪我のリスクが少なくなります。
伸ばす方の足の踵が床から離れないようにして、床に手を着きます。
徐々に前方へ手を移動してゆきます。
踵が離れないようにします。空いている方の足で踵を押さえるとよりしっかり伸ばせます。
ヒラメ筋の伸ばし方
ヒラメ筋は腓腹筋よりも深部にある筋肉です。
腓腹筋は膝関節をまたぐようについていたのに対し、このヒラメ筋は膝関節をまたぎません。純粋に足首だけを動かす筋肉になります。
なので、このヒラメ筋を伸ばそうとするときは、膝を曲げた状態で足関節を背屈していくことが必要です。
しゃがみ込んで行う方法
伸ばす方の足は踵をしっかりと中につけて、もう片方の足は曲げておきます。そこから前方に体重をかけてゆきます。踵が床から離れないようにします。
椅子などに足を乗せて行う方法
しっかりとしたベンチなどがある場合はそこに足を乗せて行うことも可能です。
ふくらはぎ横側の筋肉
ふくらはぎの横側に付いている筋肉も背屈の動きを制限する可能性がありますので、こちらの筋肉を柔らかくしておくことも重要です。
内側に付いている筋肉と外側に付いている筋肉があります。それぞれ説明して参ります。
内側の筋肉
足首の内側に付いている筋肉は主に3種類あります。
①後脛骨筋 ②長趾屈筋 ③長母趾屈筋
これらの筋肉はふくらはぎの深部内側から始まり、内くるぶしの後ろを通って足の骨にくっついています。
内くるぶしの後側から足の方に回り込む部分で硬さがあると、足首の背屈の動きを制限してしまいます。
イラストの〇のあたりが硬くなりやすいので、このあたりを手のひらの手根部（イラスト参照）で優しく揉みほぐすようにします。強く揉みほぐすと痛みがでたりする可能性がありますので注意します。
自分の手を使って伸ばす
内側の筋肉をより強く伸ばしたい時は、イラストのように足の角度を調整すると良いです。※関節に捻る力が加わりますので行ってみて痛みがあるときは中止してください。
外惻の筋肉
足首の外側についてる筋肉は3つあります。
①長腓骨筋 ②短腓骨筋 ③第3腓骨筋
※第3腓骨筋は人によって存在しないこともあります。
これらの筋肉は、足の外側の腓骨から始まり、外くるぶしの後側を通り足の骨についています。
外くるぶしの後ろを通る部分で硬さが出ると、背屈の動きを制限する原因となります。
内側の筋肉同様に、もみほぐしとストレッチを組み合わせると良いと思います。イラストの〇の辺りを優しく揉み解しましょう。その後ストレッチを行います。
手で伸ばす方法
この部分を伸ばす時は、このように手で抱え込むようにして伸ばします。足首を内側に捻った状態でつま先を手前に持ってくるようにするとよく伸びます。
以前、この腓骨筋がつったときの対処法と言う題名で動画とブログを作成しています。こちらになります。
足底部
足底部(足の裏)には、足の指を曲げる筋肉が多く存在しています。
このうち足のふくらはぎの方から入っている筋肉が硬くなると、背屈の動きを制限する原因となりますので、足の裏を柔らかくすることも大切です。
手でもみほぐします。
イラストのように優しくもみほぐしましょう。
指だとうまくほぐれない方は、ゴルフボール等を利用してほぐすと良いです。
指を伸ばすストレッチをしてもよいでしょう。
足の前方
足の前方の組織が固いことでも、背屈の動きは固くなります。
この部分が硬いと、足首を上に持ってきた時に つまるような感じになり うまく背屈の動きがでません。
前側にある筋肉はいくつかあります。
①前脛骨筋 ②長趾伸筋 ③長母趾伸筋が代表的です。
イラストのように手で揉み解します。
※この部分はもともと他の部分より硬さがあることが多いので無理をせずゆっくりと揉み解します。
揉み解した後は筋肉を収縮させることで動きを良くして行きます。
イラストのように足首を自分の力で上に持ち上げるようにします。
この時に親指側を上に持ってくるか、小指側を上に持ってくるかで、メインとして使われる筋肉が変わりますので、両方を行うと良いでしょう。
サッカーなど運動を長期間行っていた方で、
足の前方部分に骨棘と言って骨の棘ができていることがあり、それがぶつかることで痛みが発生しているケースもあります。この場合は無理に背屈の動きを行い過ぎると、炎症が強くなって痛くなってしまうケースがありますので、痛い場合は無理をしないでください。
まとめ
・足首の周りの筋肉をそれぞれ柔らかくしていくことが重要
・ストレッチは10秒を2～3セット行うようにします
・もみほぐすときは、手のひらの柔らかい部分を使って優しく揉みほぐすようにします
・行ってみて、違和感や痛みが強いときはすぐに中止して専門家に相談してください
今後もこのような形で情報を更新してゆきます。
ブログの他にもYouTube動画配信、HP X(旧ツイッター)なども行っています。
施術のご相談は直接接骨院までお願いいたします。相談随時受付中です
コメント