神奈川県横浜市鶴見区ながとも接骨院です。
今回は 腓骨筋(ひこつきん) のトレーニング方法に関して書きます。
当ブログの内容をもとに動画も作成しています。こちらもぜひご覧ください！https://youtu.be/tlypUvxOG-g
①腓骨筋とは
腓骨筋は下腿部の外側から始まり足部につく筋肉で
３つ
●長腓骨筋 ちょうひこつきん
●短腓骨筋 たんひこつきん
●第三腓骨筋 だいさんひこつきん
と三つの種類があります。
第三腓骨筋はない人もいるといわれていますので、ここでは主に
●長腓骨筋
●短腓骨筋 について書きます。
腓骨筋は下腿部の外側の骨 腓骨 から始まり、足の骨にくっついています。
長腓骨筋と短腓骨筋の違いはくっつく場所で
長腓骨筋の方は下のイラストのように外くるぶしを回った後は、足の裏に回り込み
主に 第一中足骨 という足の親指の骨にくっついています。
なので、長腓骨筋は。単独で作用すると
以下のように
足の親指を下にぐるっと回すような作用になります。
※足を外側から見ています。
一方、短腓骨筋は
足の外くるぶしを回るところまではほぼ一緒ですが
そこから足の裏側には回らずに
そのまま足の外側で、第五中足骨という、足の小指の骨にくっつきます。
なので、短腓骨筋だけが単独で収縮すると
足を以下のように外側に持ってゆく形になります。
腓骨筋を鍛えるには、こういった動きに負荷をかけることでトレーニングしてゆきます。
実際の動作の中では
例えば
以下のように体がねじられたときに体勢を崩さないために
腓骨筋の力で足がひねられないように抑える作用があります。
捻挫との関連
腓骨筋は、足を過度な捻り力から守る作用がありますので
腓骨筋がしっかりと働いていない方は捻挫をしやすい可能性があります。
何度も捻挫を繰り返す方は
腓骨筋を中心とした足首周りのトレーニングを行うことで
捻挫の予防につなげることが出来ます。
鍛え方
ここからは実際のトレーニング方法をお伝えしてゆきます。
何も使わないでできる方法
何も使わなくても、以下のように腓骨筋を収縮させるだけでも鍛えることが出来ます。
※足を親指側からみています
反対側（小指側）から見るとこのようになります
赤い斜線のあたりに疲労感が出てくれば、うまく収縮できている証拠です。
普段行わない動きを行うことで、動きやすくする というイメージです。
冒頭で長腓骨筋、短腓骨筋の収縮の違いを説明しましたが、
あまり細かく行おうとすると大変ですので、とにかく足を外に持ってゆくようにすればよいと考えています。
１０秒で３セット 程行うとよいでしょう。
チューブ・タオルなどで行う方法
チューブやタオルで行うと両足一緒にできるので時短になります。
足をそろえて、タオルやチューブで巻きます
左右のかかとはつけたまま
以下の図のように外に開くようにします。
膝はあまり動かさないようにします。
これも１０秒で３セット 程行うとよいでしょう。
体重をかけて行なう方法
体重をかけて行なうと、より実践的な負荷をかけることが出来ます。
壁沿いに立ち カラダを壁からすこし離します。
※壁から離れた方の足を鍛えます。
ここから壁によりかかり壁に近い方の、足を浮かします。
さらに、支えている方の足のかかとをすこし浮かすようにして、その状態をキープするようにすると
腓骨筋を鍛えることが出来ます。
１０秒で３セット 程行うとよいでしょう。
踵はほんの少しだけ上げれば十分です。
注意点
足首の捻挫後や、負担が強くかかった後は、関節に炎症があることがあります。
その状態で上記の各トレーニングを行うと、余計に炎症が増して痛みが強くなってしまうことがありますのでご注意ください。
行なってみて違和感や痛みが強いときは中止して、専門の方の指導の下行ってください。
そのほか
腓骨筋は足の外側の筋肉です。
この筋肉とつながりの深い筋肉を一緒に刺激してあげることで、効果を上げることもできます。
具体的には
図の
- 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
- 小殿筋(しょうでんきん)
- 中殿筋(ちゅうでんきん)
などです。
上記のようなトレーニングを行って慣れてきたら、これらの筋肉をまとめて使うような
複合的な動きに移行するとよいです。
例えば座った状態で、以下のようにゴムチューブを足に巻き
大腿部(もも)から全体的に外に広げます。
さらに足首を先ほどの①、②のトレーニング時のように外に開くようにすることで
股関節を外側に開く筋肉である
小殿筋や中殿筋、大腿筋膜張筋にも一緒に刺激を入れることが出来ます。
このように
複合的な動きを取り入れてゆくと
実際のスポーツ動作などに活かしやすくなってきますので、いろいろ行ってみるとよいです。
腓骨筋の鍛え方について、説明してきました。
今後も、このような形でお体にまつわる情報を更新していきます。
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それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
神奈川県横浜市鶴見区にある接骨院
ながとも接骨院
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師
長友芳之
ながとも接骨院
神奈川県横浜市鶴見区にある接骨院のチャンネルです。 すでに院に通われている患者様向け自宅用トレーニング動画がメインです。 他にも健康にまつわるお役立ち情報や、地域の情報を更新してゆきます。ながとも接骨院神奈川県横浜市鶴見区にある接骨院のチャンネルです。 自宅用トレーニング動画や、痛みがある時の過ごし方、などお身体にまつわる動画を配信してゆきます。 説明があまり得意ではないので、その分イラストなどを多く使用して、わかりやすくするように心がけています。 サムネイルやバナー画像に登場するネズミは当院公式キャラクターです。施術者の干支にちなんで作成しましたので…www.youtube.com
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