強い運動をした後や、慣れない運動をした後に使った部分の筋肉が筋肉痛を起こすことはよくあることです。
運動に慣れている方からするとおなじみの筋肉痛ですが、慣れていない方からするととても不安になりますよね。
今回は腹筋に起こる筋肉痛について解説してゆきます。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※施術者としての個人的見解も若干含んだ内容ですので、お読みになる際はご留意ください。
筋肉痛とは
一般的に運動の後に出てくる筋肉の痛みを遅発性筋肉痛(ちはつせいきんにくつう)と呼びます。
運動により筋肉の繊維に小さな損傷が起こったり、筋肉の細胞の性質に変化が起きた際に起こるものとされています。
筋肉痛自体は何か特別なものでなく、ある程度負荷をカラダに与えた後には普通に起こっているものです。
ただ、普段かかる負荷を大きく超える負荷をかけたときや、慣れない動作を行った後は、筋肉痛が強く出る事があります。
また、場所によって痛みが引きつらい場所などもあるので、注意が必要です。
腹筋にも筋肉痛は起こる
筋肉痛は腹筋にも起こります。ジムで腹筋運動を行なったりして筋肉痛になるときはわかりやすいですが、とくに腹筋の運動をしていなくても、普段と違う負荷のかかり方をすると起こることがあります。
たとえば、体幹部をねじる運動などを行う際には必ず腹筋がつかわれます。普段よりしっかり目にそのようなトレーニングを行った場合、筋肉がびっくりして痛みを出すこともあります。
また、登山などで普段より重たいリュックを背負った後など、背中に重いものを担いでいる状態が長く続くと体の前側の腹筋に過負荷がかかり、筋肉痛になることもあります。
原因となる筋肉
イラストのように腹筋には何種類かの筋肉があります。
腹直筋(ふくちょくきん)
立てに走る腹筋の繊維です。図のように体をまっすぐ曲げる動きで使われます。
この筋肉が筋肉痛になると上記のような体を丸めるような動きをすると痛みが出ます。
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
斜めに走る腹筋の繊維です。図のように右側の外腹斜筋でしたら上半身を左側にねじる時に使われます。
この動きの時におなかの横の方が痛い時は、外腹斜筋の筋肉痛の可能性があります。
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
この筋肉は、先ほど説明した外腹斜筋の下にあり、外腹斜筋とは反対方向にねじる繊維の筋肉になります。
体を矢印のように右にねじった時に右側が痛い場合は、この内腹斜筋が痛みの原因になっている可能性があります。
腹横筋(ふくおうきん)
横に走る腹筋の繊維です。先ほどまで説明した腹筋の下で体幹部を安定させたり、おなかをへこませたりする作用があります。
息を吐き切る時に痛い時はこちらの腹筋が関わっている可能性があります。
なってしまったら
多くの筋肉痛は時間と共に回復してゆくものですので、過度に心配する必要はない
ですが、慣れていない方からすると 突然痛くなるのでびっくりしてしまうのではないでしょうか？
筋肉痛の対処法は時期によってちがいますので 以下に痛くなってからの時間を目安に対策を御伝えしてゆきます。
運動後すぐ痛い時
筋肉痛は通常だと翌日くらいから痛くなってくることが多いので、運動した後すぐ痛い時というのは筋肉痛ではなくて、筋肉の組織を痛めてしまっている可能性があります。
触って痛い時や少し動かしたときに痛いときは、念のためアイシングをして安静にしておきましょう。
アイシングに関しては専門家の間でも行う派と行わない派に分かれています。個人のカラダの特性などもかかわってくる部分ですのでアイシングが苦手な場合は無理に行なわなくてもよいと思います。
翌日になって痛みが落ち着いているのであれば、これから説明するストレッチなどを行っていただいて結構です。
翌日に痛みがさらに強くなっているような時は、炎症がある可能性があるので。安静にして心配なときは医療機関を受診しましょう。
翌日から３日後の痛み
運動後１日後から2日後ぐらいに痛くなってくるのが通常の筋肉痛になります。
痛みが強い時は強く揉みほぐしたり、強く伸ばしたりすると余計に痛くしてしまう可能性がありますので軽めのストレッチをしたりするとよいでしょう。
この時一カ所につき1分や2分、といった具合にあらかじめ時間を決めて行うと、行いすぎによるトラブルを防止することができます。
各筋肉のストレッチの仕方については以下のようになります。
腹直筋のストレッチ
腹直筋を伸ばすにはうつぶせに寝た状態で両手で体を起こすようにします。
外腹斜筋・内腹斜筋のストレッチ
腹斜筋を伸ばすには体を斜めにねじるようにします。
腹横筋に関しては、腹横筋をだけを伸ばすストレッチというものがありませんので、腹直筋のストレッチや腹斜筋のストレッチを行う中で自然と伸ばされていきます。
このようにして腹部の筋肉痛に対してケアを行うことができます。
ここでご紹介したストレッチは少し行ってみて楽になるようであれば続けていただき、逆に痛くなってしまったり、あまり変わらないようなときはあまり適してない可能性がありますので、その時はほかの方法を探していただくと良いかと思います。
今後もこのような形でお体にまつわるさまざまな悩みお悩みにお答えして行きます。ぜひご覧ください。
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それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
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