家庭菜園・ガーデニングでのぎっくり腰・腰痛予防法まとめ

神奈川県横浜市鶴見区
ながとも接骨院です。

今回は

家庭菜園やガーデニングで

足・こしを痛めないようにはどうすればよいのか？

という部分を考えてゆきたいと思います。

※施術者としての個人的な意見もかなり含む内容になっています。

場合によってはあまり参考にならない場合もあるかもしれません。

その点をご理解の上、お読みいただけますと幸いです。

ガーデニングや家庭菜園など、植物の管理をするご趣味をお持ちの方は

多かれ少なかれ、腰や足の痛みを経験されたことがあるのではないでしょうか。

私自身も少しですがベランダ菜園を行っています。

植物の手入れを行なう中で、

『　いま、腰危なかった　』

というシーンが何度かあります。

ガーデニングや家庭菜園などの動作の中で、どういった動きでカラダを痛めやすく、負荷がかかるのか？

を考えてみました。

私が考えるガーデニング・家庭菜園での負担には

大まかに分けると三つあると思います。

もちろん、育てている植物・作物の種類によって作業はがらりと変わってきますので、一概には言えませんが、参考になれば幸いです！

では、それぞれ見てゆきます。

しゃがみこみ姿勢　編
中腰での作業　編
重たい物を持つ・運ぶ　編

しゃがみこみ姿勢　編

草とり、種まき、間引き作業など

しゃがんだ状態で長時間過ごすことは多くありますよね。

しゃがんだ状態では　

股関節、膝関節、足首

と、足の関節が強く曲げられた状態が続くため、関節の痛みが起こりやすくなります。

また、長時間曲げた状態でいることにより、関節の周りの筋肉がちぢんだ状態や伸びた状態で固まり
いざ立ち上がろうとした時にうまく動かず、腰や膝などに痛みが発生することがよくあります。

対策

こまめに立ち上がる

身体はある程度動かしながら使った方が、負担が少ないです。

イスをつかう

今は農作業用の椅子が売っていますよね。これを利用するとよいと思います。

※私は持っていないので、商品の説明はここでは割愛します。

↓こういったお風呂場の椅子を代用している方もいらっしゃるようです。

地面に膝をつく

膝を地面について痛くない人は、ついてしまった方がよい時もあります。

ホームセンターや１００円ショップでも、膝につける膝当てが売っているようですよ。

立て膝の時はたまに左右を入れ替える

同じ側の膝をずっと曲げるよりも、たまに膝を入れ替えた方が、負担が集中せず痛みが発生しにくいと思います。

痛いときは無理をしない

これが一番大切です。

状況によりますが、痛い時と言うのは基本的には無理をしない方が良いです。

などが考えられます。

中腰での作業　編

・鍬(くわ)などで土を耕す

・作物や植物の手入れをする

なにかと中腰になる姿勢は多いと思います。

地面に作物を植えて育てる作業の性質上

仕方ないと思いますが、この作業をうまく行う必要があります。

対策

正しい中腰姿勢を身につける

この図を見てください。

人間の背骨は横から見ると微妙にカーブしています。

↓腰から骨盤のあたりにかけては

すこし反っているのが自然な状態です。

正しい中腰姿勢と言うのは、簡単に言うと

この自然なカーブを保つように中腰の姿勢をとるようにするという事です。

このように中腰の姿勢をとるようにすると、比較的痛めにくいです。

※１００パーセント痛めない　わけではありません。あくまでも『痛めにくい』です。

これを作業にあてはめますと鍬(くわ)で土を耕すときにはこのように腰が丸まっていると痛めやすく

↑痛めやすい

このようにカーブが保てていると痛めづらいと言えます。

↑痛めにくい

ただし、

上記の様な良い姿勢で中腰の体勢をとってみるとわかると思いますが

足腰の筋肉が非常に疲れます。

これはある意味当然で

ある程度の筋力、体力がないと上記の様な姿勢が維持しづらい為です。

なので、徐々に慣れていってほしいです。

また、どうしても疲れて姿勢を維持できない時は

無理をせず

片手を膝につく

何かにつかまりながら行う

※これはベランダ菜園など限定かもしれません。

作業上そうも言ってられないケースもあると思います。

なので、絶対にこうしろ　とは言いませんが

大切なのは、

どういう姿勢が腰に負担が強いのか

という事を意識することです。

具体的なポイントとしては中腰作業の時に

■腰だけを丸めない

■おしりを引く（＝股関節を使う）

■膝を曲げる

ようにするといいです。

そのように意識すると

腰を曲げるときに腰だけでなく

股関節と膝関節も使うことができ、腰を痛めにくいです

ここで注意しなければいけないのが、すでに腰が痛い方で、特に　【腰を反らすと痛い】　という場合です。

脊柱管狭窄症という病気があります。

脊柱管狭窄をお持ちの方は、腰をそらすと痛い　という方が多くいらっしゃいます。

その場合、上記の様に、腰の自然なカーブを保とうとすると余計に腰を痛くしてしまうことがあります。

脊柱管狭窄症は中高年代の方々に多い症状なので、注意が必要です。

もし心当たりがある方、不安な方は、医療機関で診察を受けて、相談しながら行ってください。

※当院は病院ではないので、そういった診断はできませんが

動き方のアドバイスなどは積極的に行なっています。

重たい物を持つ・運ぶ　編

・作物を入れたカゴを運ぶ

・プランターを持ち上げる

・肥料や堆肥の袋を持ち上げる

・農機具を持ち上げる

ガーデニングや家庭菜園で使用するものは頑丈な作りになっているものが多く、何かと重たいです。

物を持ち上げる時、降ろす時　それぞれ気を付けなければなりません。

対策

先ほどの中腰作業の時の注意事項と基本的には一緒なのですが

先ほどとの違いは

荷物の重さが追加される事です。

なので、余計に気を付ける必要があります。

参考になるのは、筋力トレーニングの行い方です。

例えば筋力トレーニングの種目でデッドリフトという種目があります。

人によっては１００キロ以上の重りを持ち上げるこの種目

この時の姿勢は、物を持ち上げるときのコツが濃縮されています。

背中から腰に掛けて、自然なカーブを描いている

このように持ち上げる姿勢を徹底する事で重たいものを持ち上げても腰を痛めないでトレーニングができるわけです。

横から見たときに、いかにカラダの近くで持ち上げるか

という部分も大切です。

身体から離れた場所の物を持ち上げると腰への負荷が強くなります

必ず、近くに寄ってから持ち上げましょう。

体質や柔軟性の関係で、腰のカーブが出やすい人と、カーブが出にくくまっすぐな人がいます。

カーブの出にくい人は、無理に反らす必要はなく

あくまでも前に丸まりすぎないようにするという意識で大丈夫です。

いかがでしたでしょうか？

今回はこのようにまとめてみました。

皆様の参考になれば幸いです。

今後も、このような形でお体にまつわる情報を更新していきます。
ブログの他にも、ホームページ・Twitter・YouTube動画などで情報を更新しております。
ぜひご覧ください。

施術のご相談に関しては直接、院へお願いいたします。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

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日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師
長友芳之