こんにちは！ 横浜市鶴見区の接骨院 ながとも接骨院です。
今日は足の内在筋をきたえる種目 内在筋カーフレイズ をお伝えしてゆきます。
『偏平足で足に自信がない』
『運動するとすぐに足首周りが痛くなる』
『走るとすぐにすねのあたりが痛くなる』
そんな悩みのある方は、足の中の内在筋 と呼ばれる筋肉をしっかり鍛えると、歩く際、運動する際の安定性が付いてきます。
内在筋を鍛えればカラダの悩み全部が解決するわけではないですが、足の内在筋を鍛える事で得られるものは大きいです。
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナーとして活動している筆者が、
簡単に足の内在筋を鍛えることが出来るトレーニングに関してお伝えします！
これを読めば、自宅はもちろん、外出先などのちょっとした時間で足の内在筋を鍛える事が出来ますので、忙しいアナタもいつでもどこでもトレーニングが出来ますよ。ぜひ最後まで読んでいって下さい！
施術者として個人的な意見も含んだ内容になりますので、お読みになる際はご留意ください。
※内在筋カーフレイズ とは当院で呼んでいる名称です。足の内在筋に刺激を入れる種目とご理解ください。
足の内在筋とは
足の内在筋とはイラストのように足の中にある筋の事です。※イラストにある筋肉は一部を抜粋しています。
この内在筋は、足のアーチを適正に保つ働きや、カラダのバランス感覚を保持するうえでとても大切だと言われています。
内在筋は、普通に歩くだけでも使われていますが、もっと効率的に鍛えてゆく方法もあります。
当院でも以前からいろいろな情報を発信していますが、今回はふくらはぎの代表的トレーニングである【カーフレイズ】をアレンジした種目をご紹介します。
内在筋カーフレイズの行い方
レベル①両足で壁につかまって行う方法
行い方は簡単です！
①壁に両手をつき、立ちます。裸足がおすすめです。
②そこから、踵を少しだけ上げて１０秒ほどキープします。
上げすぎると内在筋ではなく、ふくらはぎの筋肉に刺激が行き過ぎてしまうので、ほんのちょっと上げるだけで結構です。
このすこし踵をあげた状態をキープする際、足の内在筋に力が入っています
慣れないうちは少し行っただけで、中足部(足の甲のあたり)が筋肉痛になることもあります。
まずはこのように壁に手をついて、両足で行うところから始めましょう！
両足で行う基本メニューになれたら、以下の順番でレベルアップしてゆきます。
レベル② 片脚で壁に手をついて行う
慣れてきたら片脚で行っても良いでしょう。その際はバランスを崩さないように何かにつかまって行います。
秒数はこれも１０秒を１セットで体力にあわせて２～３セット行うのがおススメです。
レベル③両足で何もつかまずに行う
さらに慣れてきたら、何も掴まずに行いますが、このあたりからはかなりバランス感覚も必要になりますので、ある程度体力のある方や、スポーツ選手向けになります。
レベル④片脚で何もつかまずに行う
さらに負荷をあげたい場合は、何もつかまらずに片脚で行います
バランスをくずして転倒したりしないように注意してください。
注意点
どんなトレーニングでも一緒ですが、行っていて痛みが強いときなどは中止します。
特に、足にすでに痛みなどの症状がある方は注意が必要です。
このブログを読まれている方は、何かしらの症状を解決したくてお読みになっているケースが多いと思いますので、特に注意が必要です。
トレーニング中に筋肉に刺激が入っている違和感と痛みを混同しないようにしなくてはなりませんが、そのあたりは本人の感覚によってかなり違いが出てきますので、最初は無理をしない方が無難です。
当院で施術として行う時は、上記の様な外反母趾、内反小趾、モートン病などの方にも行ってもらいますが、その方の症状などをよく見て、痛みの出ない安全な範囲を見極めて行っています。
一人で行う時はそのあたりの判断は難しいのであまり攻めすぎない方が良いでしょう。
普通のカーフレイズとの違い
内在筋カーフレイズ という名前で今回エクササイズを紹介していますが、
普通の カーフレイズ はどういうものかと言いますと 以下のような ふくらはぎの
腓腹筋(ひふくきん) ヒラメ筋 といった大きな筋肉を鍛える種目になります。
厳密に言うと今回御伝えした内在筋カーフレイズでも、これらの腓腹筋ヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉には刺激が入りますが、その割合が違う という事になります。
われわれは普段靴を履いて生活していますが、
最近の高機能な靴は、この内在筋を使わなくても歩けるようになっている為、意識的に使うようにしないと、足の内在筋は機能低下を起こしていたりする可能性が高いというわけです。
他にも足の内在筋を鍛える種目があります
他にも内在筋をきたえる種目を紹介しています。
ショートフットエクササイズhttps://youtu.be/pf5KCivfKjA
ぜひ行ってみてください！
一人で行うのが不安な方はぜひ、当院で実際のやり方をご相談くださいね！
相談は随時受付中です！
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