この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・JSPO-AT
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※施術者としての個人的見解も若干含んだ内容ですので、お読みになる際はご留意ください。
ふくらはぎの筋肉の構造
ふくらはぎ部分にはいくつかの筋肉があります。ここでは腓腹筋、ヒラメ筋と言う筋肉を伸ばす方法をお伝えします。
▽腓腹筋(ひふくきん)の構造
太ももの骨の裏側から、踵の骨までついています。
踵の骨の部分ではアキレス腱という太い腱になり、後述するヒラメ筋と合流します。
▽ヒラメ筋の構造
腓腹筋の深部にある筋肉で、ふくらはぎの骨の後面に始まり、踵の骨までついています。
踵の骨の部分ではアキレス腱と言う太い腱になり、前述の腓腹筋と合流しています。
どちらの筋肉も足首を背屈(はいくつ)して伸ばす
ふくらはぎの筋肉は、イラストの様に足首を背屈(つま先を上に持ち上げる動き)することでストレッチすることができます。
ストレッチのポイントは膝の角度
腓腹筋は膝の関節の上から始まるのに対し、ヒラメ筋は膝の関節の下から始まります。
この構造を利用して二つの筋肉のストレッチを行います。
膝が伸びている状態で背屈すると腓腹筋優位にストレッチされます。
膝が曲がっている状態で背屈すると、ヒラメ筋優位にストレッチされます。※表面にある腓腹筋がゆるむため。
このように、同じふくらはぎの筋肉のストレッチでも、膝の角度によって伸びる筋肉を調整することが可能です。
腓腹筋 ＝ 膝を伸ばしてストレッチする
ヒラメ筋 ＝ 膝を曲げてストレッチする
ここからは、いろいろな伸ばし方を解説して行きたいと思います。
お身体の状態、体力などによって最適なストレッチは違いますので、ご自分に合ったストレッチを選んで行うようにしてみてくださいね。
①立った状態で足を前後に開くストレッチ 腓腹筋メイン
イラストのように立った状態で前後に足を大きく開き、後ろ側の足のかかとが離れないようにして。後ろ側のふくらはぎを伸ばします。
▽ポイント 踵が床から離れるとうまく伸びません
踵が床から離れないように体勢を調整しましょう。
メリットは、器具を使わないで行うことができるため、どこでも気軽に行えることになります。
反面、しっかりと筋肉を伸ばしたいときには、この体勢では不十分なことがあります。
その場合、以下に説明する他のストレッチを試してください。
②立った状態で壁を使って伸ばすストレッチ 腓腹筋メイン
イラストのように壁沿いで、つま先の下にブロックなどを入れて片足ずつ伸ばす方法です。
踵は床から離さず、骨盤を壁に近づけるようにします。
イラストではヨガブロックを入れていますが、不要になった古雑誌を重ねたりなど、何でも結構です。
適当な物がなければ、そのままつま先を壁にしっかりと押さえつけていただいて行うことでも可能です。
▽ポイント これも先ほどのストレッチ同様に、踵が床から離れるとうまく伸ばせません。
③床に手をついて伸ばす 腓腹筋メイン 【ストレッチ強度＋＋】
両手を床について片足ずつ伸ばす方法になります。
▽ポイントは、かかとを床にしっかりと固定した状態で、なるべく膝を伸ばして行うことになります。
今回ご紹介するストレッチの中では一番強く腓腹筋を伸ばすことができる方法になります。
もともとカラダの硬い方は、この体勢自体がとれないことが多いので、どうしてもかかとが浮いてしまう方、膝が曲がってしまう方は、ほかの方法で柔軟性をつけた後、このストレッチを行うようにしてください。
ここまでは腓腹筋をメインに伸ばすストレッチでした。次にヒラメ筋を伸ばす方法です。
④しゃがんでヒラメ筋伸ばし ヒラメ筋メイン
ヒラメ筋は膝の関節が曲がっている方がよく伸びます。
床にしゃがみこんだ状態で、片足ずつ延ばします。
イラストのように、片足のかかとをしっかりと床につけた状態で自分の胸やお腹のあたりで太ももを押して行くようにします。
▽ポイント 足のつま先と膝の方向をまっすぐに合わせて、踵が床から離れないように行う事が大切です。
ふくらはぎの下の方が張っている、疲れている人は、腓腹筋よりもヒラメ筋に問題があることがあります。その場合、このストレッチはとても有効です。
⑤寝てバスタオル伸ばし 腓腹筋メイン
仰向けに寝た状態で、バスタオルなどを使ってふくらはぎを伸ばすことも可能です。
図のようにバスタオルを足に引っ掛けて、その状態で引っ張るようにします。
▽ポイント タオルを足にかける方向は↖のように縦にかけることをお勧めします。↗のかけ方だと、ふくらはぎがうまく伸びず、太ももの後ろ側のストレッチになります。
メリットは、足首を上げる角度、膝の角度などで微調整ができますので、慣れている方は気軽に行うことができると思います。
このストレッチは床に足首を固定して行うストレッチに比べると強度が低いので、しっかりと伸ばしたい方は他のストレッチを行うとよいでしょう。
ストレッチのポイント２つ
安全に、効果的にストレッチを行うにはポイントが二つあります。
ポイント① 呼吸を止めずに行う
呼吸を普段よりも、ゆっくりと大きく意識して行なうことが大切です。
伸ばす秒数に関してはいろいろな意見がありますが、当院ではだいたい10秒三セットぐらいを目安にお勧めすることが多いです。
以前の目安秒数の目安について、ブログ記事を書いたこともありますので、合わせてお読みください。
ポイント②強度は『イタ気持ちよいくらいまで』にしておく
伸ばしすぎは逆効果です。ほどほどの強度にしましょう。
イタ気持ちよいくらいまで とよく御伝えしています。がこの辺りは人により感覚の差がありますので、とにかく強くすぎるストレッチ刺激は良くないとお考えいただくのがお勧めです。
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