最近、「足育」という言葉を耳にする機会が増えてきました。
高性能な靴を履いて歩くことが当たり前となった現代において、
靴の性能向上と足本来の機能は、ある意味トレードオフの関係にあるとも感じます。
今回は、足の内在筋を鍛える代表的なトレーニングである「タオルギャザー」について解説していきます。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※科学的根拠に基づいた施術・情報発信を心がけていますが、
一部、施術者としての経験に基づいた見解も含みます。
内在筋ないざいきんとは
足の内在筋とは、足部の中にある筋肉で、
主にアーチの保持や足指の動きに関与しています。
これに対して、ふくらはぎなど足より上から伸びてくる筋肉は「外在筋」と呼ばれ、
これらと区別するために「内在筋」という名称が使われます。
下のイラストでは、どちらの足の方が「丈夫そう」に見えるでしょうか？
多くの方が左側を選ぶと思います。
この“しっかりした足”の印象を作っているのが内在筋です。
内在筋は、日常生活でも自然に使われる筋肉ですが、
裸足になる機会が少ない現代では弱くなりやすい傾向があります。
実際に高齢者の方で歩行が困難なケースでは、
足の指が曲がって変形していることが多く見られます。
このような状態は、内在筋の機能低下の一つのサインとも言えます。
この考え方は手の指にも共通しています。
以前、手の内在筋についてまとめた記事や動画もありますので、ぜひ参考にしてみてください。
タオルギャザーについて
タオルギャザーとは、足の指でタオルをたぐり寄せるトレーニングです。
捻挫後のリハビリなどでもよく行われる基本的な種目なので、
病院や接骨院で経験された方も多いかもしれません。
基本的なやり方
床にタオルを敷き、足の指でタオルを掴みながら手前に引き寄せます。
動作自体はシンプルで、「足の指をしっかり使う」ことがポイントです。
ただし、このタオルギャザーはやり方によって
「内在筋を使うのか」「外在筋を使うのか」が変わってきます。
ここからは、内在筋にしっかり効かせるためのポイントを解説します。
内在筋に利かす方法① 指の腹を使う
内在筋をうまく使うと、足の指は“指の腹”が床につくように曲がります。
一方で、指先だけで掴むような動きになると、
外在筋の関与が強くなります。
外在筋を鍛える目的であれば問題ありませんが、
タオルギャザーでは内在筋を意識したい場面が多いため、
「指の腹でタオルを押さえ込むように掴む」
この感覚を大切にしてください。
慣れてきたら、ペットボトルなどをタオルの上に置いて負荷をかけたり、
立った状態で行うなどバリエーションを増やすのもおすすめです。
内在筋に利かす方法② 膝を伸ばし気味で行う
もう一つのポイントは、膝の角度です。
座って行う場合、膝を軽く伸ばした状態で行うと、
足関節がやや底屈位になります。
この姿勢では外在筋の働きが相対的に弱まり、
内在筋をより使いやすくなります。
ただし、慣れていない方や足がつりやすい方は注意が必要です。
違和感やつりそうな感覚がある場合は無理せず、
まずは「指の腹を使う方法」から取り組んでください。
まとめ
タオルギャザーで内在筋をしっかり使うためのポイントは以下の2つです。
- 指の腹で掴む
- 膝をやや伸ばして行う
日々の施術の中で感じるのは、
内在筋がしっかりしている方ほど、足腰が安定しているということです。
足は地面と接する唯一の部位です。
日常生活でもスポーツでも、常に使われ続ける重要なパーツです。
内在筋を鍛えることは、
足の機能を保つだけでなく、全身の安定性や健康にもつながります。
ぜひ日々のケアとして取り入れてみてください。
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