サーフィンをなさる方から「足首の柔らかさを出すメニューを教えて欲しい」と相談を受けました。
その時に考えたメニューを記事にしています。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※施術者としての個人的見解も若干含んだ内容ですので、お読みになる際はご留意ください。
ご相談を受けてからサーフィンで必要とされる足首の柔軟性について調べてみました。文献などはあまりないと思いますので自分でSNSを使って動画をチェックしました。
特に足首の背屈というこの方向の柔軟性が必要ありそうだと思います。
基本のストレッチ
基本のストレッチは足首を上に持ってゆくストレッチです。色々な行い方がありますが、押さえておいた方がよいポイントとして、膝が曲がっているか伸びているかで、伸びる筋肉に違いがあるという事です。
膝を伸ばしているときは、表面にある腓腹筋が伸ばされ、膝が曲がっている状態の時は深部にあるヒラメ筋が伸びます。
どちらか片方だけ伸ばせばよいというわけではなくて、なるべく両方行っていただいた方が良いです。
以下に腓腹筋の伸ばし方を２種類、ヒラメ筋の伸ばし方を２種類イラストでご紹介します。
腓腹筋のストレッチ (壁などを使って行う方法)
腓腹筋のストレッチ (床に手をついて) ※こちらはすこし柔らかい人向けです。
ヒラメ筋のストレッチ (しゃがんだ体勢で行う)
ストレッチの最適な秒数に関してはいろいろな意見がありますが当院でおすすめしているのが１０秒間伸ばして、それを３セット程繰り返す方法です。
ストレッチは１度目よりも２度目、２度目よりも３度目 とだんだんと効果が高まってきますので、１度で終わりにするよりも、小分けにして行った方が柔軟性の改善に効果があると、普段の診療で感じている為です。
オススメのストレッチの秒数は１０秒×３セット
こういうストレッチという方法を採らずとも、ヨガなどの各種ポーズを練習するのも良いかと思います。あのジェリーロペス先生もヨガをなさるようですし、おすすめです。
足首周りのマッサージ
足首が硬い方が上記のストレッチをいきなり行なっても、うまくできないことがあります。
元々のカラダの特性により関節の動きが硬い方もいますので、仕方がないことかもしれません。
その場合は、伸ばす前に足首周りの組織をほぐすことをおすすめいたします。
ポイントはアキレス腱の周りと足首の前側、うちくるぶし、外くるぶしの後ろ側です。
アキレス腱まわり
アキレス腱はふくらはぎの二つの筋肉が合わさって踵の骨についている腱です。
この腱自体の柔軟性、そして腱とその周囲の組織の柔軟性が足首の柔らかさにはとても大切です。
アキレス腱の下には柔らかい組織がありますが、ここが硬いと足首は固くなります。
イラストの様にやさしくほぐしましょう。ポイントはアキレス腱と足の骨の間を滑らすように動かすことです。
あまり強く行いすぎると痛くなってしまうこともありますし、反射的に余計な硬さが出ることもあるので、軽めの力で優しく行うようにしましょう。
※冒頭の動画内で、実際の行い方を説明していますので是非ご覧ください。
足首の前側
足首の前側も大切です。イラストの距骨という骨の動きが足首の柔らかに関わるからです。前から優しくほぐしましょう。
この部分は足の後ろに比べて柔らかい組織が少ないのでほぐしヅラい部分です。
無理にほぐすというよりは、前から手を当ててその手は動かさずに固定して、足首をうごかすことで、結果として皮膚の下が動くようなイメージで行うのがコツです。
外くるぶし、内くるぶしの後ろ側
外くるぶし、内くるぶしの後ろにはそれぞれ足首を曲げる作用のある筋肉が通っています。
外くるぶし(外果：がいか)のうしろ
内くるぶし(内果：ないか)のうしろ
この部分で筋肉の腱の動きが低下すると、結果として足首が背屈しづらくなりますので、ここもほぐしてゆくことをお勧めいたします。
この部分も、足首の前側同様、手でこねくり回すよりも指でくるぶしの後ろを抑えて、その状態で足首を動かす方が簡単に緩めることができます。
このようにして足首周りの組織を柔らかくした後、冒頭のストレッチを行うと効果が出やすいです。
ポイント
注意点としてもともと硬かった方が柔らかさを出すと、最初のうちは不安定な感じがしたりしますが、これは体が慣れていないためですので、しばらく様子を見ると大抵おさまります。
また、ほぐすときはあまり強い力で行わないようにします。
ストレッチは場合によって強めに行う必要がありますが、ストレッチが終わった後も痛みが続く強度というのは強すぎますので。気をつけてください。
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施術のご相談に関しては直接、院へお願いいたします。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
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