ランニングで足が攣って困った経験のある方は多いかと思います。
大切なマラソンレースの後半で攣ってしまうとそのままリタイアにつながってしまうことも。。
ここでは、ランニング中にふくらはぎが攣った時の対策について解説してゆきます。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※科学的根拠に基づいた施術・情報発信を心がけていますが、
一部、施術者としての経験に基づいた見解も含みます。
ランニング中にふくらはぎがつったら、ゆっくり伸ばす
ランニング中にふくらはぎがつってしまったら、つっているふくらはぎの筋肉をストレッチする必要があります。
基本の伸ばし方
つっている足を後ろにして、前後に足を広げて伸ばします。
後ろ足の踵が地面から離れるとうまく伸びません。踵は床につけたまま行います。
柔軟性の関係でどうしても踵が浮いてしまう場合以外は、なるべく踵が上がらないように気を付けましょう。
ポイントは反動を使って伸ばすのではなく、ゆっくりとじわーっと伸ばすことです。
つっている筋肉が楽になるまで、ゆっくりと伸ばしましょう。
伸ばし方②
近くに、電信柱や壁などがある場合はこのような形で行うのも効果的です。
コチラも、ゆっくりとじわーっと伸ばします。
もし横になれる場所がある時は
もし、仰向けになるスペースがある場合、横になって図のように伸ばすことも効果的です。
タオルを使って伸ばしています。
ふくらはぎの筋肉の構造
ふくらはぎの筋肉は 図のように二つの筋肉から構成されています。
表面かつ上方にある 腓腹筋（ひふくきん）と 深層かつ下方にある ヒラメ筋
ふくらはぎの中でも下の方
アキレス腱の近くが攣っている時は ヒラメ筋
ふくらはぎの中でも上の方
膝に近いあたりが攣っている時は 腓腹筋
この二つの筋肉はお互いに影響し合う関係にあるため、二つとも伸ばすことのできる動き 足首を背屈方向に持ってゆくことでつりを解除することが簡単です。
神経の通り道が大切
ふくらはぎのくらはぎの二つの筋肉を支配するのは坐骨神経という大きな神経が枝分かれした、脛骨神経という神経になります。
この神経の通り道は以下のようになります。
腰から出た神経が、骨盤の中でまとまっておしりの後ろから出てきて、足の後ろ側のハムストリングの下を通って分岐を繰り返した後、ふくらはぎの筋肉に分布しています。
この神経の通り道のどこかで圧迫されていたりして、電気刺激の伝達が悪くなると末梢の部分でトラブルが多くなってくることも考えられます。
実際に、ふくらはぎをストレッチしてもあまり変わらなかった方が、ももウラ、もしくは臀部のあたりをほぐすと楽になったというのはよくある話です。
こういったことから、ふくらはぎのストレッチに合わせて臀部周り・ももウラ周りのストレッチを一緒に行うのも良い方法だと考えられます。
足が攣る原因は一つだけではないことが多い
筋肉のつりの原因は実はよくわかっていません。
関係のありそうなものとしては
・水分不足
・電解質バランスの乱れ
・疲労
・睡眠不足
・神経の損傷
など複合的な要因が重なって起こると考えられています。
もし、攣りやすい場合はそういった原因の一つ一つにアプローチしてゆくのがオススメです。
注意点
あまりにも攣りやすい ストレッチしても治らない
と言う場合は 攣っている だけにとどまらず、筋肉の肉離れのような症状になっている可能性もあります。
心配な場合は医療機関を受診して相談するようにしましょう。
ながとも接骨院からのおしらせ
お読みいただきありがとうございました。このページは横浜市鶴見区のながとも接骨院が執筆しています。
ランニングはもちろん、各種スポーツ選手のサポートをしています。お気軽にご相談ください。
また、ほかにも色々と情報発信していますので是非ご覧ください。
コメント