野球やソフトボール、ハンドボールなどの手でボールを投げる種目で多い怪我の一つに、肘の内側の靭帯損傷があります。
プロ野球選手ではトミージョン手術という手術を受けることが多いですが、一般の方はなるべく手術は避けたいというのが多くの方の考えだと思います。
今回は肘の内側の靭帯を守ってくれる筋肉を鍛える種目を何個かご紹介します。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※施術者としての個人的見解も若干含んだ内容ですので、お読みになる際はご留意ください。
また、以下の記事では肘の内側を守る作用がある としていくつかのトレーニングを紹介していますが、これらは痛みが強い時期に行うと逆に症状が悪化する可能性があるものです。
痛みが強い時は自己判断せず専門家の診察を受けましょう。
鍛える筋肉は主に４種類
指を曲げる筋肉(浅指屈筋)
指を曲げる筋肉は、肘の内側の内側側副靭帯の上を通っている為、この筋肉を鍛える事で肘の内側にかかる負荷を減らすことが出来るとされています。
まずはこの指を曲げる筋肉を鍛える種目です。
ボールスクイーズ
柔らかいゴム製のボールなどを握りつぶすようにして指を曲げる筋肉を鍛えます。
写真では100円ショップで買ったゴムボールを使用していますが、テニスボールなどでもよいと思います。
秒数などは体力レベルに合わせて行いますが、例えば10秒✖️3セットなどの単位で行うとよいでしょう。
重りをもって保持
ダンベルのような握りやすいものではなく、あえて掴みづらいものを持ち、保持することで指を曲げる筋肉を強化します。
イラストではトレーニング用のダンベルプレートを重ねて使用しています。
重ねることで、指にしっかり力をいれなければならなくなるため、簡単に負荷をかけることができます。
※プレートを重ねる場合は滑って落としやすいので、落とした時に足に当たらないようにリスク管理を徹底しましょう
尺側手根屈筋 しゃくそくしゅこんくっきん
この尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)という筋肉も、肘の尺側側副靭帯の上を通っている為、靭帯を補助する作用があります。
また、この筋肉は前腕の中でも大きい筋肉なのでしっかりと鍛えることで大きな効果が期待されます。
ダンベルトレーニング
尺側手根屈筋を鍛えるには、肘を伸ばして回内位(手の平を後ろ側に回した状態)で、手首を内側に曲げるとよいという報告があります。
イラストでは2キロのダンベルで行っています。
バットやゴルフクラブなどを使用して
バットやゴルフクラブを使用して、このようにトレーニングすることも可能です。
この場合、勢いをつけすぎると肘に負荷がかかりすぎる可能性がありますので慎重に行ないます。
立った状態で、手のひらが内側に来るようにして、写真のようにバットなどを握ります。ゆっくりの上げ下げしてゆきます。
ポイントは肘や上腕部、前腕部は固定して手首だけ動かすようにします。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶの筋肉です。
この筋肉はくっついているところが前述の二つの筋とはすこしちがうので、直接的に靭帯を補助するわけではありません。
ただ、筋肉の膜がの図のように広がって肘の内側を覆うようについているとされていますので、鍛えることで肘の安定化作用があると考えられます。
鍛え方はダンベルなどを使用して肘を曲げるトレーニングがあります。
ダンベルがない場合は何か重いものを掴んで行ったりチューブで行うと良いでしょう。
上腕三頭筋
この筋肉は上腕の後ろ側にあります。
これも直接靭帯を守るわけではありませんが、上腕二頭筋同様に肘を安定化させる作用があります。
トレーニングとしては以下のように上半身を前に倒して、膝から下を後ろに伸ばしてゆくトライセプスエクステンションという種目や、腕を上げて肘から先を曲げ伸ばしするフレンチプレスという種目が代表的です。
全てのトレーニングを行うと結構時間がかかりますので、院で実際に患者さんや選手に行う時は上記のうちいくつかをピックアップして行うようにしています。
このような形でトレーニングを行うことで肘の内側にかかる負荷を減らすことができる可能性があります。
当院ではこのようなスポーツ選手特有のリハビリも積極的に行っています！
ブログの他にも、ホームページ・Twitter・YouTube動画などで情報を更新しております。
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施術のご相談に関しては直接、院へお願いいたします。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
神奈川県横浜市鶴見区にある接骨院
ながとも接骨院
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師
長友芳之
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