この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
ＪＳＰＯ日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー・柔道整復師
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
『ただ痛みを和らげるだけでなく、その方の職業・動作・競技特性を考慮して目標達成のお手伝いをさせていただいております。』
※科学的根拠に基づいた施術・情報発信を心がけていますが、
一部、施術者としての経験に基づいた見解も含みます。
スイスボールカールとは
ハムストリング肉離れの回復期には、エキセントリック収縮という収縮方法を利用したトレーニングを行う事で、肉離れの再発リスクを少なくすることが出来るとされています。
当院では、スイスボールカールというトレーニングを改良してハムストリング肉離れのリハビリに取り入れており、一定の効果を上げています。
動画でご覧ください。一人で手軽にハムストリングに負荷をかけることができるトレーニングです。
同じようにハムストリング肉離れの回復期・再発予防として行うトレーニングとしては「ノルディックカール」が有名ですが、ノルディックカールは二人一組で行う必要があるのに対し、スイスボールカールはボールさえあれば一人で行うことができるため、当院ではこちらをメインにお伝えしています。
ハムストリングトレーニング スイスボールカールのやり方
当院では上記動画のように行っています。
一般的には大きなゴムボールで行う事が多いですが、院では取り回しの効く３０センチほどの小さなボールで行っています。ボールの質にこだわらなければ100円均一などでも入手することが可能です。
※100円ショップのゴムボールの強度に関しては責任を負いかねますので、行う時は自己責任でお願いいたします。
行い方
- 仰向けに寝た状態でボールの上に足を乗せます。
- 膝を曲げながらボールを身体の方へ引き込むように持ち上げていきます。
- その状態から、体が左右にぐらつかないようコントロールしながら、ゆっくりと足を戻していきます。
- 状態に合わせて、これを5回〜10回ほど繰り返します。
両手は体から「ハの字」に少し広げ、床をしっかりと捉えて体を支えるのがおすすめです。
肉離れのリハビリでスイスボールカールを行う時のポイント
競技選手に行う際、目的は単にハムストリングの筋肉を鍛えて筋肥大させることではありません。重要なのは、肉離れの再発防止として全身の連動性を高めることです。
そのため、ハムストリングだけでなく、臀部（お尻）や背部の筋肉を総合的に使うトレーニングとして捉えることが大切です。
「ハムストリングに効かせて」という指導をすると、裏ももばかりを意識してしまい、筋トレとしては良くても再発予防としては不十分と考えています。
両脚でスイスボールカールを行う時の注意点
- 横方向に体が流れたり、体幹がぶれたりしないよう、全身のコントロールを意識して行う。
- フォームが崩れたまま回数をこなそうとせず、姿勢を保てる範囲で丁寧に行う。
レベルアップ シングルスイスボールカール 片脚で行う方法
当院の肉離れリハビリのプロトコルでは、片足でシングルスイスボールカールをコントロールして行えるようになることが競技選手の復帰基準として必要になります。
片足で行う際は、両足の時に比べて脚への負荷が上がるのはもちろん、横方向へのブレを抑える高度な体幹コントロール能力が求められます。そのため、実戦復帰に向けた仕上げとして大変効果的です。
片足でシングルスイスボールカールを行う時のポイント
- 両足で行うときと同様、ハムストリングだけを狙うのではなく、体幹全体を使って引き上げるイメージを持ちましょう。
- 横方向に大きくぶれてしまう場合は体幹部の安定性が不足しています。
→その際は一度中止し、体幹トレーニングなどをやり直してから再度チャレンジすることをおすすめします。
シングルスイスボールカールを行う時の注意点
・片足で行うと、かなり強い負荷がかかります。行っていて、強い違和感を感じるようであれば、中止して段階を一段階戻すことをお勧めいたします。
・重複になりますが、ハムストリング単体を鍛える ということが目的ではありません。身体の連動性を高めるためのトレーニングの一環として行う意識が大切です。
まとめ 当院では、ハムストリング肉離れの回復期にスイスボールカールを取り入れています。
スイスボールカールはハムストリング肉離れからの復帰にかけて、重要なトレーニングのひとつだと考えています。
一人でも行う事が出来ますし、ゴムボールがあればどこでも行えるので、覚えておいて損はないトレーニングだと感じます。
これを行なう事で肉離れのリハビリが必ずうまくいく という性質の物ではありませんが、こういったトレーニングなしで復帰するよりも、再発のリスクコントロールが可能です。
行う上で注意点がそれなりに多いので、不安な時は専門家に相談しながら行ってください。
当院でも、多くのスポーツ選手の復帰をサポートしてきました。
通える範囲の方であればぜひ通院もご検討下さい！無理のない通院プランを考えてまいります。
健康保険に関しては、使用できる場合と使用できないケースがありますので、お問い合わせください。
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