患者さんとお話をする中で、「最近、腰痛体操を始めました」というお声を聞くことは多いです。
内容をうかがうと、どれも一般的な良い体操なのですが、腰痛は原因や症状が人それぞれ異なるため、ある人には効果的でも、別の人には合わないことは珍しくありません。
そこで今回は、代表的な腰痛体操の目的や効果、注意点について解説します。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
ＪＳＰＯ日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー・柔道整復師
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※科学的根拠に基づいた施術・情報発信を心がけていますが、
一部、施術者としての経験に基づいた見解も含みます。
仰向けで股関節を開いたり閉じたりする体操
仰向けに寝て膝を立て、左右の膝をゆっくり外へ開いたり閉じたりする体操です。
腰痛体操としてご紹介されることも多い体操ですが、この体操の目的は腰ではなく股関節周囲の柔軟性や筋肉の働きを改善することにあります。
この体操では、股関節の後ろにある**深層外旋筋群（梨状筋など）**を無理なく動かすことができます。
また、これらの筋肉の柔軟性が改善すると、その近くを通る**坐骨神経を代表とする神経の滑走性（神経がスムーズに動くこと）**の改善も期待できます。
そのため、
- お尻の周囲に痛みや張りがある方
- 長時間同じ姿勢でいた後に股関節が硬くなる方
- お尻の筋肉が緊張しやすい方
におススメの体操になります。
腰痛の中には股関節の硬さやが関係しているケースがありますので、腰だけではなく股関節から動きを改善することは、腰への負担を減らすうえでも大切です。
効果を高めるポイント
行う時は、ゆっくりと行いましょう。
早く行うと、思わぬ痛みの原因になることもあります。
注意点
変形性股関節症のある方や股関節の手術歴がある方では、この動きによって股関節へ負担がかかる場合があります。
特に股関節を外へ開く動きで痛みが出る方や、医師から股関節の運動制限を受けている方は、この体操は控えましょう。
そのような場合でも、左右で症状が異なる場合は痛みのない側だけ行えることもあります。
ただし、無理をせず痛みのない範囲で行うことが大切です。
仰向けで膝を左右に倒す体操
仰向けに寝て、股関節と膝を軽く曲げ、膝をそろえたまま左右へゆっくり倒す体操です。
多くの方は、左右どちらかへ倒しやすく、反対側は動かしにくいと感じます。
動かしにくい方向では、反対側の筋肉が硬くなっていたり、腰椎や股関節の動きが制限されていたりすることがあります。
動画の中で説明していますが、この体操では腰の ””椎間関節や周囲の神経・筋肉“” を効果的に動かすことが出来ます。
毎日ゆっくり続けることで、硬くなった組織の柔軟性が改善し、腰痛予防につながると考えられています。
効果を高めるポイント
膝を倒していき止まったところで終わると、主に股関節の運動になります。
そこからさらに腰をゆっくり伸ばすようなイメージで少しだけ倒すことで、腰の骨の関節(腰椎の椎間関節)にも動きが加わります。
腰の関節の動きを改善したい場合は、この最後の一押しをゆっくり行うことがポイントです。
注意点
変形性腰椎症などで関節の変形が強い方では、痛みが悪化することがあります。
また、股関節に強い痛みがある方も無理は禁物です。
体操中に痛みが強くなる場合は中止しましょう。
また、倒す時だけでなく、戻す時も、少しずつ関節や筋肉が無理なく戻るようなイメージで行う事が大切です。
仰向けで両膝を抱え込む体操
仰向けで、両手をつかって膝を胸へ引き寄せる腰痛体操です。
効果を高めるポイント
股関節や膝が硬い方は、膝ではなく太ももの裏を持つと行いやすくなります。
呼吸も大切です。
””息を吐きながらゆっくり引き寄せ、息を吸いながら戻すようにする””と、呼吸とカラダの動きが一致し、無理なく行えます。
注意点
勢いよく引っ張ったり、何度も繰り返したりすると、腰の関節や周囲の組織に負担がかかり、かえって痛みが強くなることがあります。
特に、
- 急性期のぎっくり腰で、前かがみがツラい人
- 椎間板ヘルニアと診断されている人
- 椎間板由来の腰痛が疑われる
このような方では、炎症が強い時期に行うことで症状が悪化することがあります。
不安な時は専門家に相談して行なうようにしましょう。
一方で、腰椎下部の動きが硬く、周囲の筋肉や筋膜に負担がかかっているタイプの腰痛では、この体操が有効になることもあります。
以前このあたりのリハビリ記録をもとに記事は動画を作成しています。そちらもぜひご覧ください。
まとめ
今回は、代表的な腰痛体操の目的や注意点をご紹介しました。
一口に「腰痛」と言っても、その原因はさまざまです。
そのため、腰痛体操にも向き・不向きがあります。
大切なのは、自分の症状に合った体操を、無理をせず少しずつ続けることです。
「どの体操が自分に合っているのかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。
症状や原因を確認したうえで、あなたに合った体操をご提案いたします。
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