患者様から相談を受けました。
『夜寝ている時に、ふくらはぎの外側がつってしまうので対策を教えてほしい』
結論から言うと、ふくらはぎの外側にある 腓骨筋 という筋肉をストレッチすることで対策が可能です。
以下に説明してゆきます。
本ブログ内容は動画にもしていますので、動画の方が良い方はこちらをご覧ください。※音量にご注意下さい。
この記事を書いた人
長友 芳之(ナガトモ ヨシユキ)
柔道整復師・日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー
神奈川県横浜市鶴見区『ながとも接骨院』にて活動中。
※科学的根拠に基づいた施術・情報発信を心がけていますが、
一部、施術者としての経験に基づいた見解も含みます。
ふくらはぎの外側の筋肉
『ふくらはぎの外側がつった時』というのは、一般的にいう「こむら返り」とは違う筋肉がつっています。
一般的なこむら返りでは
腓腹筋 ヒラメ筋と言った足のふくらはぎの後ろ側の筋肉が原因となることが多いのですが
ふくらはぎの外側がつる時は「腓骨筋(ひこつきん)」という筋肉が原因です。
腓骨筋は足のふくらはぎの外側にある筋肉で長腓骨筋・短腓骨筋の二つがあります。
足首を外側に返すような働きがあります。
この筋肉に限らず、筋肉のつり対策として院で患者様に御伝えしている内容は
①冷やさない ②ほぐす ③のばす という3点になります。
特に、『今、つってしまって困っている！』
という時は 3番目の伸ばす という部分が大切になります。
具体的な伸ばし方は以下の通りです。
腓骨筋の伸ばし方
腓骨筋を伸ばすには、足の後ろ側を伸ばすようにつま先を上に持ってゆくのですが
この時に、少し足を内側に返すようにしながら伸ばすとよく伸びます。
このような形でタオルなどを使用して行うと、よく伸びます
タオルなどを準備する余裕がない時は、何とか自分の足の力で伸ばしていただくのが良いかと思います。
イラストだと足の角度を表現するのが難しいので写真も撮りました。
この状態から
小指を向こうに持って行くように内側に返します。
内側に返したまま、つま先を手前に持ってくるようにします。
この方法で伸ばせば、腓骨筋がストレッチされて、つりが解除されると思います。
ただし、強くつっている時は、自分の足の力ではその体勢に持ってゆけない可能性がありますので、
その場合はやはりタオルなどをかけて行うと良いかと思います。
つらないようにするための予防法
つりやすい場所というのは人によってある程度決まってくることが多いです。
よくつってしまう方は、日頃からその部分を揉みほぐしたりストレッチしたりして柔軟性を保つようにすると良いと思います。
つる原因 は一つではありません。多いのは、水分不足、冷え、疲労、などがありますが、これらの原因や個人的な体質と絡み合ってつってしまうと考えられています。
最新のスポーツ科学ではこのように言われています。
ストレッチ・もみほぐし・水分補給・電解質補給 など単一の予防法よりは、個人の特性に合わせた複合的なつり対策が有効である
それを踏まえて、いかに具体的な対策例を紹介します。
腓骨筋をあらかじめ揉みほぐす
お風呂上がりなどに足の外側のラインをよくほぐすのもお勧めです。
自分目線の写真だとこのような具合です
※左足です。
あまり強く行うと逆に痛くなってしまったりしますので、
手のひら全体を使って、優しくこねるようなイメージでマッサージします。
冷え対策
患者様の話を聞いていると、冬場や、夏のエアコンで冷えたときにつる方が非常に多いです。
とくに足先は就寝中に布団から出てしまって冷えていることも考えられます。
半ズボンで寝ていてつってしまう場合は、長ズボンタイプのパジャマにしていただくだけでも結構効果があります。
水分補給
お酒を飲んだ後は、アルコールの利尿作用でカラダが脱水状態になりやすいです。
お酒を飲んだ夜につってしまう と言う方は、寝る前に水分補給をするように心がけるとよいでしょう。
あまり冷えた飲料を飲みすぎると、胃腸が冷えてその影響で足が冷える可能性もあります。
気になる方は常温の飲料を飲むなど調整するとよいでしょう。
いかがでしょうか？
ふくらはぎの外側のつりは一般的なこむら返りに比べ、数が少ないのであまりネットの情報にもないかもしれませんが、基本的には以上のような形で対処していただくと良いかと思います！
他にもつってしまった時の対策を記事にしています。
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